실내 자전거 심박수 모니터: 훈련 영역 정확도 향상 팁

훈련 구역을 실용적으로 이해하기: 심박수는 어느 수준에 있어야 할까요?

훈련 구역은 심박수(bpm) 수치를 훈련 목적에 맞게 변환해 줍니다. 대부분의 사이클링 코치들이 사용하는 5단계 훈련 구역 모델은 최대 심박수(HRmax)의 백분율을 기준으로 하며, 신뢰할 수 있는 심박수 모니터만 있다면 어떤 실내 자전거에서도 사용할 수 있습니다.

존	최대 심박수의 %	어떤 느낌일까요?	이것이 만드는 것
1구역- 회복	50~60%	쉬운 회전, 완전한 문장	능동적 회복, 혈류
2구역– 지구력	60~70%	대화체이면서도 목적이 분명하다	유산소 운동 기반, 지방 이용
3구역– 템포	70-80%	편안하면서도 불편한	근지구력, 젖산 제거
4구역- 한계점	80~90%	간결하고 어려운 문장만 사용하세요.	젖산 역치, 속도
5구역– 최대	90-100%	전면적, 지속 불가능	최대 산소 섭취량(VO2max), 신경근력

구역 경계는 기존의 5구역 자전거 타기 모델을 따릅니다.미국 스포츠 의학 대학운동 처방 관련 문헌.

다음은 일반적인 최대 심박수 추정치인 220에서 나이를 뺀 값을 가정하여 구체적인 분당 심박수(bpm) 값을 적용한 동일한 모델입니다.

나이	예상 최대 심박수	2구역 (60-70%)	3구역 (70-80%)	4구역 (80-90%)
25	195 bpm	117-137 bpm	137-156 bpm	156-176 bpm
35	185 bpm	111-130 bpm	130-148 bpm	148-167 bpm
45	175 bpm	105-123 bpm	123-140회/분	140-158 bpm
55	165 bpm	99-116 bpm	116-132 bpm	132-149 bpm

220에서 나이를 빼는 지름길에는 명백한 약점이 있습니다.인구 평균을 기준으로 하기 때문에 개인별로 10~15bpm 정도의 오차가 발생할 수 있으며, 이로 인해 모든 심박수 구간의 경계가 달라질 수 있습니다.보다 정확한 예측을 위해서는 안정시 심박수를 계산에 포함하는 카르보넨(Karvonen) 방법을 사용하세요. 안정시 심박수가 60bpm인 45세 남성의 경우, 심박수 예비량은 175bpm에서 60bpm을 뺀 115bpm입니다. 따라서 그의 존 2 목표 심박수는 60bpm에 0.6~0.7을 곱한 값인 115bpm을 더한 129~141bpm이 되며, 이는 위의 간단한 표보다 훨씬 높습니다. 훈련 수준이 높을수록 카르보넨 수치는 일반적인 표와 차이가 커지므로, 진지한 라이더는 항상 이 방법을 사용해야 합니다.

지방 연소 구역에 대한 오해와 그 대신 해야 할 일

헬스장에 가면 자전거 콘솔에 "최대 심박수의 60~70% 사이에서 지방 연소"를 약속하는 스티커가 붙어 있는 것을 볼 수 있습니다. 이 스티커가 완전히 틀린 말은 아니지만, 반만 말하고 있는 셈입니다. 그 강도에서는 에너지의 더 많은 부분이 지방에서 연소되지만, 분당 총 에너지 소모량은 적기 때문에 실제로 연소되는 지방량은 더 강도 높은 운동을 할 때보다 적은 경우가 많습니다.

많은 회원들이 "지방 연소 구간"에서 편안하게 45분을 보내고 나서도 체성분 변화가 없는 이유를 궁금해하는 것을 너무 많이 봐왔습니다. 계산은 명확합니다. 가벼운 사이클링으로 45분을 보내면 총 300kcal 정도를 소모할 수 있지만, 존 3과 존 4 운동을 섞어서 30분 동안 운동하면 400kcal를 소모하고 그 후 몇 시간 동안 신진대사를 활성화할 수 있습니다.주간 총 에너지 소비량이 체지방 감소를 좌우하기 때문에, 총 에너지 소비량을 낮게 유지하는 "체지방 연소" 속도는 오히려 진행 속도를 늦출 수 있습니다.

제 실용적인 조언은 다음과 같습니다. 일주일에 가장 많은 라이딩 시간을 존 2에서 하세요. 존 2는 무리 없이 장시간 라이딩을 할 ​​수 있는 구간입니다. 그런 다음 존 3-4에서 짧은 라이딩을 두 번 추가하세요. 이 조합은 편안한 라이딩의 지방 연소 효과를 유지하면서도 신체 변화에 필요한 충분한 운동량을 제공합니다.

5분 만에 실내 자전거의 심박수 측정값을 확인하는 방법

구역별 요금표를 신뢰하기 전에 모니터를 먼저 확인하십시오. 이는 저희 서비스 기술자들이 헬스장 직원들에게 교육하는 것과 동일한 절차이며, 5분도 채 걸리지 않습니다.

1. 5분간 워밍업하세요심박수가 일정한 강도로 안정될 수 있도록 편안한 속도로 운동하세요.
2. 페달 밟는 것을 멈추세요두 손가락을 손목(요골동맥)이나 목(경동맥)의 맥박에 대고 15초 동안 맥박수를 세십시오. 경동맥을 세게 누르지 마시고, 절대로 양쪽 맥박을 동시에 세지 마십시오.
3. 4를 곱하세요분당 박동수를 구하고, 잊어버리기 전에 숫자를 적어 두세요.
4. 콘솔을 읽으세요30초 이내에 측정하여 비교하십시오. 5bpm 미만의 차이가 있으면 해당 모니터를 구역별로 사용할 수 있습니다.
5. 30초 동안 강하게 운동하는 동안 한 번 더 반복하세요.부하 상태에서의 동작을 확인하십시오. 간격이 10bpm을 초과하면 인터벌 훈련 시 콘솔의 기능을 신뢰하지 마십시오.

솔직히 한 가지 주의할 점은, 수동으로 맥박을 세는 방식에는 ±3~4bpm 정도의 오차가 있다는 것입니다. 15초 동안 카운트를 시작하고 멈추는 과정이 정확하지 않기 때문입니다.두 장치 모두 어느 정도 오차가 있을 수 있으므로, 한 번의 측정값 불일치만으로는 결론을 내릴 수 없습니다. 결론을 내리기 전에 두 번 검사를 실행하십시오.콘솔에서 측정값이 지속적으로 허용 범위를 벗어나는 경우, 가슴 스트랩을 착용하거나 운동 자각도 측정 방식으로 전환하십시오.

심박수 vs. 운동 강도 vs. 운동 자각도: 어떤 수치가 가장 중요할까요?

심박수는 자전거에서 가장 쉽게 확인할 수 있는 지표이지만, 가장 빠르거나 안정적인 지표는 아닙니다. 계기판에 표시되는 각 수치는 서로 다른 의미를 담고 있으며, 어떤 순간에 어떤 의미를 해석해야 하는지 아는 것이 더 나은 트레이너가 되는 비결입니다.

• 심박수이는 신체의 전반적인 반응을 반영하며, 호르몬과 혈액 순환이 따라잡는 데 시간이 걸리기 때문에 운동 강도 변화에 20~40초 정도 뒤처집니다.
• 전력(와트)페달을 밟을 때마다 즉각적으로 반응하는데, 이는 수행된 작업량을 직접적으로 측정하기 때문입니다. 하지만 대부분의 가정용 자전거는 이를 정확하게 측정하지 못합니다.
• 인지된 운동 강도(RPE)항상 이용 가능하고, 비용이 전혀 들지 않으며, 일단 요령을 익히면 놀라울 정도로 각 구역과 잘 연관됩니다.

파워미터가 없는 라이더를 위한 저의 경험칙은 다음과 같습니다. 순간적인 운동자각도(RPE)를 활용하여 운동 강도를 설정하고, 2분 후 심박수를 통해 해당 강도 구간을 확인하며, 초 단위로 특정 심박수를 쫓지 마십시오.장시간 운동을 할 때는 일정한 강도로 운동하더라도 심박수가 점차 상승하기 때문에, 운동 초반에 낮은 심박수를 유지하는 것이 나중에는 적절한 심박수 범위가 될 수 있습니다.그 오차는 센서 고장이 아니라 정상적인 생리 현상입니다.

심박수 모니터를 활용한 인터벌 트레이닝: 존 4/5 프로토콜

인터벌 훈련은 모니터 정확도가 가장 중요한 부분이며, 바로 이 부분에서 그립 센서의 한계가 드러납니다. 자전거 인터벌 훈련을 할 때는 콘솔에 가슴 스트랩을 연결하거나 운동 자각도(RPE) 목표를 설정하세요. 다음은 심박수 150bpm 부근의 존 4(Zone 4) 라이더를 위한 28분 프로토콜입니다.

분절	지속	목표	운율
워밍업	5분	존 1-2 (분당 120회 미만)	80-90 RPM
작업 간격	6회 x 2분	존 4 (145-155 bpm)	90-100 RPM
회복	각각 2분 간격	존 1 (분당 110회 미만)	70-80 RPM, 가벼운 저항
쿨다운	5분	존 1, 쉬운 회전	70-80 RPM

회복 목표에 유의하세요. 운동 사이 간격 동안 심박수가 실제로 110bpm 미만으로 떨어져야 합니다. 심박수가 계속 높은 상태로 유지된다면 운동 강도가 너무 높거나 시간이 너무 길었던 것입니다. 심혈관계가 재충전되려면 심박수가 그만큼 떨어져야 하기 때문입니다.신뢰할 수 없는 모니터로는 이러한 회복 점검을 수행할 수 없으므로, 진지한 인터벌 라이더는 접촉식 그립에 의존해서는 안 됩니다.가슴 스트랩 원격 측정 기능을 갖춘 고품질 스핀 바이크 콘솔은 전체 프로토콜을 한눈에 파악할 수 있도록 해줍니다.준상업용 마그네틱 스피닝 바이크 (TK-S90011)이 프로그램은 바로 이러한 수업 방식의 훈련 부하에 맞춰 설계되었습니다.